Maščobe v prehrani

Maščobe so za človeško telo nujne

Maščobe v prehrani so za človeka nujne, saj vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline A, D, E in K, poleg tega pa povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorbcijo v maščobah topnih vitaminov in povečujejo nasitno vrednost hrane. Pri izbiri vrste in določanju količine zaužitih maščob je pač treba biti zmeren, kar pa tako ali tako velja za večino stvari v življenju.

Koliko maščob potrebujemo v vsakodnevni prehrani?

Človek za vsakodnevno preživetje in zdravje potrebuje vir osnovnih maščobnih kislin. Pravo razmerje med maščobami in olji je med 25 in 30 odstotki dnevno zaužitih kalorij. Večji del razvitega zahodnega sveta poje 40 odstotkov in več iz teh virov. Ti ljudje so v veliki nevarnosti, da zboljijo za rakom in boleznimi srca in ožilja.

Nasičene, polinenasičene in mononenasičene maščobe

Maščobe delimo v nasičene (v glavnem živalski proizvodi), polinenasičene (margarina, sončnično olje) ali mononenasičene (olivno olje). Čim več ogljikovih atomov se v maščobnih kislinah veže z vodikom, bolj nasičena je maščoba ali olje. Nasičenost maščobe je pomembna zato, ker je s svojimi učinki tesno povezana s holesterolom, voščeno snovjo, ki je neobhodno pomembna za življenje celic, v preveliki količini pa nevarna za zdravje srca.

Na splošno nasičene maščobe povečajo stopnje holesterola v krvi, polinenasičene maščobe znižujejo vse njegove oblike (tudi koristno, zelo gosto obliko). Mononenasičene olja znižujejo samo škodljive lipoproteinske frakcije holesterola nizke in zelo visokie gostote.

Katere maščobe potrebuje telo?

Telo potrebuje za normalno delovanje vse vrste maščob, to pa so nasičene in enkrat ali večkrat nenasičene. Ker zadnjih telo ne more tvoriti samo, mu jih je treba dovajati in zelo paziti na pravilne količine, saj ima lahko prekoračitev hude stranske učinke. Stara pravljica, da so »posebno dragocene« samo večkrat nenasičene maščobne kisline iz rastlinskih maščob, že dolgo ne velja več. V velikih količinah so celo zelo vprašljive. Treba se je truditi za uravnovešeno razmerje med različnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, to pomeni: več omega-3 maščobnih kislin in manj omega-6 maščobnih kislin. V hrani pa naj prevladujejo enostavne nenasičene maščobne kisline.

Vpliv maščob na srce

Katere maščobe najbolj ščitijo srce je vprašanje, na katerega še po 50 letih intenzivnih raziskav niso našli odgovora. Zelo verjetno je, da majhne količine omega-3 maščobnih kislin zmanjšujejo tveganje za nenadni srčni infarkt, ker stabilizirajo srčni utrip in zavirajo nastanek krvnih strdkov. Na drugi strani pa so večkrat nenasičene maščobe zelo občutljive na oksidacijo, kar lahko pomeni, da spodbujajo nastanek arterioskleroze. Zmagovalke ostajajo torej enostavne nenasičene maščobne kisline, ki so zelo stabilne in nimajo niti v velikih količinah stranskih učinkov.

Maščobe in športniki

Ali so maščobe zdrave tudi za športnike? Z intenzivnim treningom dosežejo športniki optimalno presnovo, to pomeni, da lahko enako hitro črpajo energijo iz maščob in iz sladkorja. Z maščobami bogata hrana jim daje vzdržljivost, istočasno pa izboljšuje njihov imunski sistem in količino holesterola v krvi. V vsakdanjem življenju je za športnike bolje in bolj zdravo, če lahko pokrijejo visoko porabo energije z majhnimi količinami okusne in kakovostne hrane, kot z veliko količino malomastne hrane ali ogljikovih hidratov.

Polinenasičene maščobe so nujne maščobe, še posebej športno aktivnih ljudi. Vsebujejo dve izredno pomembni maščobni kislini, in sicer linolensko kislino (omega 3) ter linolno kislino (omega 6). Teh kislin telo ne more samo sintetizirati, niti shraniti za kasnejšo uporabo. Omega 6 maščobe vsebujejo vsa hladna stiskana ali nerafirina rastlinska olja: sončnično, koruzno, sezamovo in bučno olje.

Maščobe so odličen vir energije

Maščoba je nepogrešljivi del prehrane, ker daje dvakrat toliko energije kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. To pa pomeni, da lahko telo pokrije potrebe po kalorijah z manjšo količino hrane. Maščoba je nosilec snovi za okus in vonj, tisti, ki se ji odpovedo, se odpovedo tudi uživanju ob hrani. Maščoba nam daje dlje občutek sitosti kot sladkor. Če v hrani ni maščob, tudi ni občutka zadovoljstva, telo zahteva več »praznih kalorij« iz sladkarij.

Maščobe in maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline. Tudi te večkrat nenasičene maščobne kisline preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in tako varujejo srce. Najdemo jih predvsem v ribah, lahko pa so tudi rastlinskega izvora (solata, zelje, portulak, čebula).
Konjugirane linolne kisline. Mleko, sir in maslo so polni te posebne oblike večkrat nenasičenih maščobnih kislin. S poskusi na živalih so znanstveniki dokazali, da ščitijo pred nastankom raka in pred srčnim infarktom.
Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v maščobah živalskega izvora (maslo, govedina, jajca, siri), lahko pa so tudi rastlinskega izvora (kakav, kokosovo maslo, čokolada). Njihov učinek je nevtralen, v krvi dvigujejo tako dober kot slab holesterol, nasičena stearinska kislina iz rdečega mesa znižuje količino slabega holesterola v krvi. Holesterol iz hrane (jajčni rumenjak, jetra, školjke, kaviar, sipe) zelo malo vpliva na nivo holesterola v krvi. Poskusi na 38.000 moških in na 80.000 ženskah, ki so jih pred kratkim izvedli na harvardski univerzi, so pokazali, da ni bilo bistvene razlike med tistimi, ki so pojedli eno jajce na dan, in tistimi, ki so pojedli eno jajce na teden. Ta trditev pa ne velja za sladkorne bolnike.
Omega-6 maščobne kisline. Najpomembnejša maščobna kislina v tej skupini je linolna kislina, ki je predvsem v sončničnem, sojinem in koruznem olju ter rastlinski margarini. Linolna kislina spada med esencialne maščobne kisline, v velikih količinah pa je njen učinek dvomljiv. Na vsak način je bolje, če omejite porabo omega-6 maščobne kisline in namesto nje uporabljate več omega-3 maščobnih kislin.
Trde maščobe nastanejo z industrijskim utrjevanjem nenasičenih maščob z vodikom, ki naredi tekoče maščobe bolj čvrste. Spremenjene maščobe so škodljive za srce in lahko v skrajnem primeru povečajo tveganje za nastanek raka. Nahajajo se v pečenem krompirčku, v čipsu, v sladicah (keksih), v listnatem testu, v nekaterih vrstah margarine in maščobah za cvrtje. Teh maščob se izogibajte.